Rauhoittava kosketus
Yksinkertaisuudessaan harjoitus voi olla muutaman syvän ja rauhallisen hengityksen ottaminen stressaavassa tilanteessa ja itsesi rauhoittava koskettaminen. Kehosi ei tee suurta eroa oman ja toisen kosketuksen välillä. Se vain vastaa fyysisen eleen lämpöön ja huolenpitoon kuten pieni lapsi vastaisi vanhempansa lempeään kosketukseen. Ihomme on hyvin sensitiivinen.
Tutkimukset osoittavat, että fyysinen kosketus vapauttaa oksitosiinia, tuottaa turvallisuuden tunnetta, tyynnyttää hankalia tunteita ja rauhoittaa kardiovaskulaarista stressiä.
”Oma löytö on, että myötätunto ei tule nappia painamalla, vaan sitä on harjoiteltava. Ilokseni huomaan, että vaikka asiat eivät ole muuttuneet, pysähtyminen, rauhoittuminen, myötätunto itseä kohtaan on saanut ajatukset positiivisempaan suuntaan. Oivallus itselleni on sen huomaaminen, mitä tarvitsen juuri nyt.”
Mukaillen © Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.
Ota TOVI
TOVI voi toimia muistutuksena tunteiden kohtaamiseen ja tietoisena olemiseen, miten olla juurtuneena vaikeissakin paikoissa.
Jotta TOVI on mielessäsi nopeissa ja akuuteissa tilanteissa, lempeää suhtautumista on tarpeen harjoitella jo “hyvän sään” aikana. Muuten aivosi eivät muista tällaista vaihtoehtoa vaan lähtevät totuttuja polkuja pitkin – esimerkiksi huolestumaan liiaksi tai syyllistämään itseä.
T= tunne tunne, tunnista, mitä minussa tapahtuu silloin, kun asia juuri tapahtuu. Vaikeutta ja tunnetta ei voi työstää pakenemalla sitä. Vaikean tunteen saa antaa tuntua. Kokeile voitko antaa huomion levätä vain kehon aistimuksissa.
O= ota kokemus vastaan – tee sille tilaa. Voit kysyä itseltäsi ”onko ok olla tämän kanssa, vaikka hetken”. On luonnollista vastustella tunnetta, toivoa että kokemus olisi erilainen, haluta ”korjata” tilanne. Kun tunne on noussut, on turha vastustaa sitä. Tee sille päinvastoin tilaa, salli sen olla.
Hyväksyntä auttaa kohtaamaan tunteita, aistumuksia ja ajatuksia sellaisina kuin ne ovat nykyhetkessä. Pysyttele kehon tuntemuksissa ja laske irti halusta analysoida tai lähteä mukaan mielen tarinaan.
V= vastaa myötätunnolla – itseäsi ystävällisyydellä, uteliaasti kohdaten. Kohtaat kokemuksesi ymmärryksellä ja lempeydellä siinä hetkessä, kun vaikea asia tapahtuu. Tässä auttaa ystävällinen asenne ja omien tyynnyttävien keinojen käyttäminen, jotka saavat aikaan hyväksymistä ja sallimista. Jos kehon tuntemus, tunne osaisi puhua, mitä se puhuisi, tarvitsisi?
I= irrottaudu, päästä irti – löydä viisautta tapaan toimia ja edetä. Kun havainnoi tilannetta tietoisesti ja myötätuntoisella mielellä, voi huomata, että vaihtoehtoja etenemiseen on yleensä aina enemmän kuin yksi. Mikä on viisasta nyt?
Olemme muokanneet “tovin” Tara Brachin englanninkielisestä RAIN -agronymistä. www.mindful.org/tara
Lue lisää: Brach Tara 2019. Radical Compassion. Learning to love yourself and your world with the practice of RAIN
Kävely aistien ja nauttien
Lähde kävelylle, jossa voit tietoisesti pysähtyä ja viipyillä kauniissa asioissa ja hetkissä. Kävelyn tavoitteena on huomata niin monta nautinnollista asiaa kuin mahdollista, hitaasti, yksi toisensa perään. Käyttäen kaikkia aistejasi – näkö, haju, kuulo, tunto … ehkä jopa makua.
Ole kuin mehiläinen, joka kulkee nektaria täynnä olevasta kukasta toiseen. Kun olet täynnä yhdestä, siirry toiseen. Ota aikaa ja nauti!
Mukaillen © Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.
Myötätuntoinen kirje itselle
Jokaisella voi olla hetkiä, jolloin olo tuntuu epävarmalta, jokin asia vaivaa tai on jotain, josta ei pidä itsessään tai joka saa tuntemaan, ettei ole tarpeeksi hyvä. Ajattele nyt jotain tällaista asiaa.
- Kuvittele nyt ystävä, joka on ehdoitta viisas, rakastava ja myötätuntoinen. Kuvittele, että tämä ystävä näkee kaikki vahvuutesi ja heikkoutesi – mukaan lukien sen, mistä et pidä itsessäsi. Tämä ystävä tunnistaa ihmisen rajallisuuden ja on kiltti, hyväksyvä ja anteeksiantava.
- Kirjoita kirje itsellesi tämän ystävän näkökulmasta ja keskity siihen, mikä vaivaa mieltäsi, mistä kritisoit itseäsi tai tunnet riittämättömyyttä. Mitä tämä ystäväsi sanoisi rajattoman myötätunnon näkökulmasta? Ja jos hän ehdottaisi mahdollisia muutoksia sinulle, miten näissä ehdotuksissa näkyisi/ tuntuisi huolenpito, rohkaisu ja tuki?
- Kirjeen kirjoittamisen jälkeen laita se sivuun joksikin aikaa. Palaa siihen sitten takaisin ja lue se uudelleen, antaen sanojen todella uppoutua sinuun. Tunne myötätunto, kuinka se uppoaa sinuun, rauhoittaen ja lohduttaen sinua. Rakkaus, yhteys ja hyväksyntä on oikeutesi. Ja niitä saadakseni sinun tarvitsee vain katsoa sisäänpäin itseesi.
Itseltäsi ystävälle
- Kirjoita kirje ikään kuin sinä juttelisit hyvin rakkaalle ystävälle, joka pohtii samanlaisia kysymyksiä kuin sinä. Millaisia myötätunnon ja tuen sanoja osoittaisit hänelle? Lue sitten kirjeesi ja osoita sanat itsellesi.
Myötätuntoiselta itseltäsi sinulle
- Kirjoita kirje oman myötätuntoisen itsesi näkökulmasta. Tämä ”osa” sinua haluaisi auttaa sinua, koska hän syvästi välittää sinusta. Tarkoitus myötätuntoisen itsesi taustalla on ”rakastan sinua enkä halua, että kärsit”. Laita kirje syrjään ja lue se itsellesi myöhemmin.
Lähde: Kristin Neff
Myötätuntotauko
Harjoituksen voi tehdä stressaavissa tilanteissa tai muutoin vaikeissa hetkissä. Harjoitus auttaa muistuttamaan itsemyötätunnon herättämisestä.
Huomaa olotilaasi. Jos tunnetilasi tuntuu epämukavalta, kokeile voitko löytää epämukavuuden kehossasi. Missä se tuntuu eniten? Havainnoi tuntemuksiasi sitä mukaa kun ne nousevat kehossasi esiin. Sanoita kokemusta itsellesi
(2) Muistuttaen, että hankaluudet ovat osa elämää: tällainen kokemus on osa elämää, yhteistä ihmisyyttä, inhimillistä, en ole erilainen kuin muut. Kun elän täydesti, myös tällaiset hetket kuuluvat elämään. Laita sitten käsi tai kädet sydämellesi, aisti lämpö ja hellä kosketus rinnallasi. Tai valitse toisenlainen rauhoittava kosketus tai jokin muu tapa, jonka olet huomannut hyväksi itsellesi.
(3) Tarjoa itsellesi myötätuntoa: olen ystävällinen itselleni tässä hetkessä. Voitko tuntea tunteen, joka liittyy omaan tilanteeseesi, koskettaa tätä tunnetta ja vastata siihen ystävällisyydellä, huolenpidolla, rohkaisulla… vaikkapa tuntien kätesi lämmön. Tämä auttaa huomaamaan, mitä tarvitset juuri nyt.
• Voit myös kysyä itseltäsi, ”mitä minun tarvitsee kuulla juuri nyt, jotta voin osoittaa ystävällisyyttä itselleni?” Löydätkö jotkin sanat, jotka puhuttelevat sinua juuri tässä tilanteessa.
• Joskus auttaa, jos kuvittelet mitä sanoisit läheiselle ystävälle, joka on samankaltaisessa tilanteessa. Jos ystäväsi jatkaisi matkaa ehkä vain muutaman sanan kanssa, minkälaisia sanoja haluaisit välittää – sydämestä sydämeen? Voitko sanoa jotakin sen kaltaista itsellesi, antaen sanojen kevyesti kulkea mielesi läpi?
Mukaillen © Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.
Itsemyötätunto arjessa – Mitä tarvitsen juuri nyt?
Myötätunto itseä kohtaan kasvaa myös arjen tekojen avulla. Tunnista hetket, jolloin on tärkeä huolehtia omasta palautumisesta ja tasapainottaa kehoa ja mieltä. Tarjoa itsellesi sopivia tapoja pitää itsestäsi huolta. Huomaa, mitä kaikkea teet jo nyt ja mitä on tärkeä kuljettaa mukana. Kiireessä ja kuormittavissa tilanteissa saatamme luopua juuri siitä tekemisestä, joka ravitsee ja rakentaa hyvinvointia.
Erilaisia näkökulmia ja keinoja itsestä huolenpitoon:
FYYSISET TEKIJÄT – palautumisesta huolehtiminen
Kuinka huolehdit itsestäsi fyysisesti? Esimerkiksi tauot, kun energiataso laskee, liikunta, hieronta, saunominen, ravitseva ateria tai kuppi teetä? Mitä omia tapoja sinulla on huoltaa kehoa, antaa lihasten pehmentyä, vapauttaa jännitystä ja stressiä kehossa sekä huolehtia palautumisesta?
AJATUSMALLIT – löydä tasapainoa ja rauhaa
Kuinka pidät huolta mielestäsi, erityisesti kun olet stressaantunut? Mitä uusia strategioita voisit kokeilla, jotka auttavat päästämään irti jumiajatuksista tai antavat ajatusten mennä ja tulla? Esimerkiksi läsnäoloharjoitukset tai inspiroivan kirjan lukeminen, elokuvat. Minkälaisiin ajatuksiin jäät jumiin (esimerkiksi syyllisyys, vaatimukset)? Mitä silloin voit sanoa itsellesi tai tehdä jotain ravitsevaa?
YSTÄVYSTYMINEN TUNTEIDEN KANSSA – luo rauhoittumisen ja tyyntymisen tapoja
Ole läsnä omille tunteillesi ja anna niille tilaa. Tunnista, kuinka huolehdit itsestäsi emotionaalisesti. Esimerkiksi hyvien hetkien huomaaminen ja niissä viivyttely arjessa ja työssä, halaaminen, ruuan laitto, kirjoittaminen, käsityöt, omaa aikaa, joutenoloa.
IHMISSUHTEET – koe yhteyttä muihin
Miten ja milloin olet yhteydessä muihin siten, että se tuottaa sinulle aitoa onnellisuutta? Esimerkiksi läsnäolevat kohtaamiset työpäivien aikana, ystävien tapaaminen, puhelinkeskustelu, harrastukset, pelin pelaaminen? Mitä muita tapoja voisi olla, joilla rikastuttaa näitä yhteyksiä?
HENKISYYS – sitoudu arvoihisi
Mitä teet huolehtiaksesi henkisyydestä, jos se on sinulle tärkeää? Miten itsellesi merkitykselliset arvot näkyvät arjessasi? Esimerkiksi muiden auttaminen, kauneudesta nauttiminen, kävely metsässä, henkisyyden vaaliminen…
Mukaillen © Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.