Chris Germer on kliininen psykologi ja kouluttaja ja erikoistunut tietoiseen läsnäoloon ja hyväksyntään perustuviin hoitomuotoihin. Hänen kirjansa tarjoaa ”ikivanhoja oivalluksia modernin psykologian kielellä”. Ydinviesti on vaikeiden, epämukavien tunteiden ja epätäydellisyyden sekä elämän eteen tuomien pienempien ja suurempien haasteiden kohtaaminen hyväksynnällä niiden vastustamisen sijaan. Hyväksyntä tarkoittaa tietoista valintaa kokea aistimuksia, tunteita ja ajatuksia juuri sellaisina kuin ne ovat, hetki hetkeltä. Niin hyväksyntä kuin myötätuntoisen asenteen oppiminen tapahtuu vähitellen. Kirjassa osoitetaan, millainen voima myötätunnolla itseä kohtaan voi olla, ja tarjotaan monia keinoja tämän taidon kasvattamiseksi sekä harjoitusten avulla että jokapäiväisessä elämässä. Harjoittelun saa antaa olla helppoa ja nautittavaa. Jokainen voi löytää omat polkunsa ja keinonsa – sen mukaan mitä tarvitsee ja millainen on. Kirjan sanoma auttaa huomaamaan ja kannustaa kokeilemaan, kuinka rakastava ja hyväksyvä asenne voi vapauttaa voimavaroja, tehdä olon kevyemmäksi ja onnellisemmaksi.

Germer Christopher and Neff Kristin (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program. A guide for Professionals. Guilford press.

Kirja sisältää yksityiskohtaisesti 8-viikon Mindful Self-Compassion ohjelman ja sopii ohjaajan tueksi.

Palu Gilbert on myötätuntoterapian kehittäjä, kliinisen psykologia professori. Laajassa kirjassa  käydään läpi evoluutiopsykolgian näkökulmasta sitä, miksi aivomme reagoivat uhkiin tai myötätuntoon.  Kirjassa on myös käytännön harjoituksia.

Aivoissa on ainakin kolme tunteiden säätelyjärjestelmää, joilla kullakin oma tehtävänsä. Niiden aktiivisuus vaihtelee erilaisissa tilanteissa. Parhaimmillaan eri tunnejärjetelmät  toimivat yhdessä ja vuorovaikutusessa keskenään, tasapainottaen toinen toisiaan.

Pelkistetysti:

1. Uhka- ja itsesuojelujärjestelmä. Uhkien havainnointiin keskittynyt, tehtävänä suojata yksilöä vaaratilanteilta. Yhteydessä pelon, ahdistuksen, vihan tunteisiin.  
2. Innostava resurssien hankkimiseen keskittynyt järjestelmä – haluaa, tavoittelee, saa aikaan, ylikierroksilla myös kuluttaa.  Yhteydessä myönteisiin tunteisiin.
3. Rauhoittumista ja tyydystä tuottava järjestelmä. Turvallisuus, ystävällisyys, yhteisyys tärkeää. Liittyy yhteisön jäsenten huolenpitoon, lohdutukseen, empatiaan. Myötätunnon perusta on juuri tässä nisäkkäiden kyvyssä tehdä yhteistyötä, osoittaa hoivaa toisiaan kohtaan ja muodostaa kiintymyssuhteita.

Ensimmäinen suomalainen kirja itsemyötätunnosta. Kirjan sisältö pohjautuu myötätuntokeskeisen terapian menetelmiin ja tutkimustuloksiin itsemyötätunnosta ja ihmismielestä. Jokaisen luvun lopussa on lukijaa auttava yhteenveto tärkeimmistä asioista. Erityisen hyödyllinen on kuvaus ja sanoitus mielen suojavalmiudesta ja myötätuntovalmiudesta ja näihin liittyvistä tunnetiloista. Suojavalmiuden tarkoitus on auttaa huomaamaan mahdolliset uhat ajoissa ja pitää hengissä. Myötätuntovalmius on mielen vastapaino suojavalmiudelle, ja sitä voi herätellä monin rauhoittumista tuottavin keinoin. Kirjasta löytyy myös ideoita mm. ajankäytön tarkasteluun ja ongelmanratkaisuun myötätuntoisesta näkökulmasta.

Kielteinen itsekritiikki on keskeisessä asemassa hyvinvointimme kannalta. Mitä enemmän itsekritiikki ja epäonnistumiset vievät huomiota mielessä, sitä todennäköisemmin ihmistä kuormittaa siihen liittyvät epämiellyttävät kokemukset kuten kielteinen stressi, asioiden vatvominen, ahdistus, masennus. Kirja pureutuu laajasti itsekritiikin taustasyihin ja tarjoaa runsaasti konreettisia keinoja rakentaa tasapainoisempaa ja myötätuntoisempaa suhdetta itseen.

Neuropsykologi Rick Hanson ohjaa huomaamaan, miten voimme ohittaa aivojen taipumuksen takertua kielteisiin asioihin. Sisäsyntyinen onnellisuus esittelee, miksi hyvän kasvattaminen on meille tarpeen ja miten aivoihin saa ohjelmoitua uusia, myönteisten kokemusten vaikutuksia vahvistavia hermostollisia yhteyksiä. Kirjassa kuvataan käytännönläheisesti aivojen kolmea ”käyttöjärjestelmää”: vaikeuksien välttäminen, palkkioiden tavoitteleminen ja toisiin kiintyminen. Jos tiettyyn järjestelmään liittyvä perustarve tyydytetty, järjestelmä siirtyy ”vihreälle”, responsiiviseen eli lepotilaan. ”Punainen” puolestaan on reaktiivinen tila, joka saa toimimaan taistellen, paeten tai jähmettyen.

Hyvän vastaanottaminen saa pois reaktiivisuudesta ja vahvistaa aivojen responsiivisuutta, koettua tyytyväisyyttä. Kirjassa kuvataan hyvän vastaanottamisen vaiheet: myönteisen kokemuksen tietoinen huomaaminen, kokemuksen syventäminen ja tunteen sisäistäminen. Tällä tavoin voi tallentaa myönteisiä kokemuksia muistiin. Kannattaa kokeilla, miten omaan oloonsa voi vaikuttaa huomaamalla tietoisesti päivän mittaan pieniä hyviä asioita, viipyillen niissä ja nauttien niistä tovin.

Rick Hansonin sivuilta löytyy paljon materiaalia mm. aivojen neuroplastisuudesta.

Maaret Kallio kirjoittaa inhimillisistä kohtaamisista. Inhimilliset, aidot kohtaamiset itsensä ja toisten kanssa ovat ihmisyyden ydintä – hyvä vuorovaiktus rakentuu aina suhteessa itseen ja toisiin. Kirja antaa runsaasti ajattelun aineksia siihen, miten kohdata itseä ja toisia myötätunnolla, rakentaa sovinnollista suhdetta itseen ja ihmissuhteisiin. Inhimillisen kohtaamisen kolmiossa ovat kohtaamisen perusrakenteet: olosuhteet ja mielen tila, suhde itseen ja suhde toiseen. Toisen kohtaaminen rakentuu riittävän hyvien olosuhteiden vaalimisesta, ja kyvystä kohdata, havaita itseään. Itsensä kohtaaminen myötäelävästi ja inhimillisesti luo kykyä kohdata toisia myötätunnolla.

Your Content Goes Here

Kirja on nimensä mukaisesti suunnattu erityisesti niille, jotka kokevat unettomuutta, nukahtamisen vaikeutta tai ehkä yöllistä heräämistä huoliajatuksiin. Lempeys, läsnäolo ja myötätunto itseä  kohtaan toimivat kirjassa tärkeänä näkökulmana, avaten rikkaasti ja kauniilla tavalla sitä, miten myötätunto voi toimia oppaana ja opettajana tässäkin teemassa. Kirjoittajan omakohtaiset kokemukset unettomuuden hoitamisessa, arjen haasteissa ja moninaisten tunteiden  kohtaamisessa sekä uudenlaisen suhteen löytämisessä itseen ja unettomuuteen, tuo puhuttelevan sävyn kirjan lukemiseen. Kirjasta löytyy myös konkreettisia mindfulnessin ja myötätunnon harjoituksia sovellettavaksi erilaisiin hetkiin.

Voimaa – hyvän elämän polku on Voimavarat käyttöön -klassikkokirjan (Duodecim 2005) täysin uudistettu painos. Kirja on käytännönläheinen opas positiivisen psykologian, mindfulnessin ja itsemyötätunnon menetelmien omakohtaiseen hyödyntämiseen. Kirjaan on koottu kirjoittajien yhdessä asiakkaiden kanssa hyödyllisiksi kokemia ajatusmalleja ja lähestymistapoja. Hyvä elämä ja onnellisuus eivät tarkoita sitä, että kaiken aikaa tuntuisi hyvältä. Läpi kirjan kulkee ajatus, että onnellisuus ei ole tavoite sinänsä vaan sivutuote hyvän elämän elämisestä, itselle oikeaksi ja merkityksellisiksi koettujen tekojen tekemisestä. Hyvän elämän rakennuspalikoita voi kartoittaa ja kehittää esimerkiksi Elämän eliksiirit –harjoituksella.

Kristin Neff on psykologian tohtori ja maailman johtava itsemyötätunnon tutkija. Tässä vuonna 2011 kirjoittamassaan kirjassa hän opastaa päästämään irti itsekritiikistä ja olemaan ystävällinen itseä kohtaan. Empiiristen tutkimusten, tapauskertomusten ja oman elämänsä esimerkkien sekä harjoitteiden kuvaamisen avulla Neff näyttää, miten haitallisia ajatus- ja tunnekuvioita voi tunnistaa ja löytää uudenlaista suhdetta niihin. Näin toimimalla kokemus elämästä muuttuu onnellisemmaksi. Neff kertoo tässä kirjassa ja myös monissa puheissaan omakohtaisia esimerkkejä autistisen pojan äitinä. Hän oppi kantapään kautta pitämään huolta itsestään, ja päätti ryhtyä tutkimaan tätä teemaa. Itsemyötätunnon ja itsetunnon suhdetta avataan myös. Itsemyötätunnon avulla saavutettava turvallisuuden ja itsearvostuksen tunne pysyy vakaampana kuin vertailun tai kilpailun varaan rakennettu itsetunto.

8-viikkoisen Mindful Self-Compassion – itsemyötätunnon ohjelman työkirja. Kirjaa voi hyödyntää itsenäisesti tai  8-viikon itsemyötätunnon tukena. Kirja perustuu tutkimustietoon sekä kirjoittajien kokemukseen 8-viikon ohjelman ohjaamisesta ja siitä miten osallistujat ovat löytäneet ja kasvattaneet taitoja olla itselleen myötätuntoisempia. Mindful Self-Compassion -ohjelmaa on toteutettu vuodesta 2010.

Artikkelikirja tarjoaa monipuolisesti näkökulmia miten edistää myötätuntoa ja –intoa erityisesti organisaatioissa. Kirja avaa ansiokkaasti myös myötätuntoon liittyvää tieteellistä tutkimusta sekä myötätunnon käsitteistöä. Keskeisenä huomiona on, että myötätunto ei ole vain yksilön ominaisuus. Myös työyhteisöt voivat kehittää yhteisönä myötätunnon kykyä ja myötätuntoista kulttuuria. Myötätunnon merkitystä tarkastellaan mm. merkityksellisyyden kokemuksen, oppimisen, luovuuden ja tuottavuuden näkökulmasta.

Kirjassa tarjotaan näkökulmia myötätunnon merkitykseen organisaatioiden kontekstissa. Myötätuntoinen toiminta työssä ruokkii innovaatioita luomalla tarvittavaa psykologista turvallisuutta. Se vaikuttaa myönteisesti myös yhteistyöhön, palvelun laatuun, työntekijöiden ja asiakkaiden sitoutumiseen sekä muutoskykyyn. Täten myötätuntoinen työkulttuuri on strategisen menestymisen ytimessä. Välittäminen on myös kilpailuetu.

Myötätunto työssä lähtee huomaamisesta ja arvostamisesta. Kuinka olla sensitiivinen sille, että työyhteisössä on tai aina jollain voi olla tilanne, jossa on inhimillistä kärsimystä. Myös työ itsessään tuottaa monenlaisia tunteita ja tilanteita, joita usein kannattaisi huomata myötätuntoisemmin. Teemmekö toisinaan kielteisiä oletuksia myönteisten sijaan? Miten vaikeat työtilanteet voisivat sujua paremmin, jos niiden kohtaamisessa olisi mukana hieman enemmän välittämistä.

Monica Worline ja Jane Dutton  ovat yhdysvaltalaisia tutkijoita ja konsultteja sekä yhdessä CompassionLabin perustajia.

Healing Shame with Compassion, haastateltavana Christopher Germer

offtheclockpysch.com, podcast.  Selfcompassion with  Christopher Germer, kuuntele haastattelu.

Podcast Sounds True: Insights at the edge. Chris Germer: The power of Selfcompassion.