Blogi2018-01-18T19:34:25+02:00

Turvavälit ja itsemyötätunnon voima

Huoli koronaviruksen leviämisestä on mullistanut arkemme ja tulee vaikuttamaan pitkän aikaa siihen, miten voimme olla toistemme kanssa tekemisissä – turvavälin päästä ja toisaalta yhteyttä kokien, toisillemme tukea ja myötätuntoa tarjoten.

Nyt tärkeintä on, miten pysymme mahdollisimman terveinä ja toimintakykyisinä tässä tilanteessa – miten suojaamme itseämme ja muita. Mitä keinoja meillä on lievittää tätä monenlaista vaikeutta? Myötätunnon voima on suuri. Toimittaja Anna-Stina Nykänen herättelee Helsingin sanomien pitkässä esseessä (22.3.2020) meidät huomaamaan sitä kaikkea myönteistä, mitä yhteinen hätä on synnyttänyt. Nyt kaikilla tuntuu olevan halu tehdä hyvää. Tällä on suuri vaikutus paitsi yksilöille, myös koko yhteiskunnalle ennen pitkää. Ainakin voimme toivoa niin. Pitkään olemme eläneet välittämisvajeessa.

Myötätunto saa kysymään myös, miten itse voin ja mitä tarvitsen. Silloin puhumme itsemyötätunnosta. Itsemyötätunnon avulla voi vähentää tai pitää aisoissa ahdistuneisuutta ja stressiä, kohdata omat tunteensa ja ajatuksensa hyväksyvästi sekä saada tarmoa tarttua toimeen. Itsemyötätunnon avulla vahvistuu luonnostaan myös yhteenkuuluvuuden tunne toisten kanssa: toiset kokevat samaa tai samankaltaista kuin minä, tai jokaisella on  tässä tilanteessa jotain vaikeutta tai hankaluutta, olemme yhdessä tässä. Sekä haavoittuvina että vahvoina, hyvää tahtovina ja välittävinä ihmisinä.

 

Turvaväli on toisista huolehtimista, mutta voi tuntua satuttavalta 

Nyt pandemian aikana joudumme pitämään konkreettisesti fyysistä etäisyyttä, turvavälejä. Sekin on toisista huolehtimista.

Mutta yhteyden puute voi synnyttää monessa turvattomuuden tunnetta. Olemme kukin erilaisessa tilanteessa sen suhteen, miten paljon jäämme yksin tai saamme sosiaalista tukea. On hyvä muistaa, että luemme vaaran merkit, mutta myös turvan merkit pienistä signaaleista. Muistetaan siis, että on lupa hymyillä ja katsoa silmiin, sanoa jotakin mukavaa sen sijaan, että ohitamme ja sivuutamme vastaantulijat.

Onneksi me ihmiset olemme kekseliäitä ja poikkeusolot synnyttävät monenlaisia ratkaisuja, jotka tuovat tunnetta yhteenkuulumisesta. Tämä on ehdottomasti tilanteen hyvä uutinen. Maailmanlaajuinen rankka vaihe on helpompi kestää, kun koemme olevamme tässä yhdessä. Voimme valita vastata tilanteeseen ystävällisyydellä eikä liikaa vain pelolla: tarjoamme apua ja autamme ja ilahdutamme toisiamme eri tavoin, löydämme huumorin avuksi. Hienoa, että lehdet ja sosiaalisen median kanavat tarjoavat nyt paljon esimerkkejä tähän!

 

Yhteyden kokemisen kipeys

Toisenlainen haaste kanssakäymisessä on yhteyden kokemisen kipeys. Saatamme kokea läheiset ihmissuhteet eri tavoin hankalina ja raskaina. Ne voivat herättää haastavia, ehkä ristiriitaisia tunteita. Suhteeseen liittyvää hankaluutta voi alkaa katsoa tarkemmin, syvemmällä ymmärryksellä ja lämmöllä läsnäolon ja myötätunnon avulla.

Monet kantavat huolta läheisistä niin paljon, että omat voimat joutuvat koetukselle. Huolenpitäjän rooli voi ottaa koville puhummepa ammatikseen auttavista tai siitä, että huolehdimme ja kannamme huolta omaisista ja muista ympärillä olevista. Ajan myötä auttajan voimat voivat ehtyä, ellei saa pidettyä huolta myös omien voimavarojen tankkaamisesta. Myötätunnolla itseä kohdaten syntyy myönteisiä, lämpimiä tunteita itselle – ja toiselle. Tämä auttaa löytämään tarvittavaa rajaa itsen ja toisen välille, ja puskuroi uupumista vastaan.

Yksi keino pitää huolta itsestä on kohdata kokemuksia myötätuntotauon avulla. Harjoitus auttaa muistuttamaan itsemyötätunnon herättämisestä silloin kun se on tarpeen.

Myötätuntotaukoa voit kokeilla vaikean ajatuksen tai tilanteen kohtaamiseen olipa kyseessä sairastuminen, huoli siitä, hankaluus ihmissuhteessa tai jokin muu asia.

  • Huomaa olotilaasi. Jos tunnetilasi tuntuu epämukavalta, nimeä tunnetila (ahdistunut, alakuloinen, hämmentynyt…) ja kokeile voitko löytää epämukavuuden kehossasi. Missä se tuntuu eniten? Havainnoi tuntemuksiasi sitä mukaa kun ne nousevat kehossasi esiin, sallien tunteiden ja tuntemusten olla sellaisia kuin ne ovat. Millaisia ajatuksia huomaat? Sanoita kokemusta itsellesi”Tämä on vaikeaa/ hankalaa / stressaavaa, tämä sattuu tai vain auts”. Ota kokemus vastaan. Tämä tuo hieman tilaa ajatustesi ja tuntemustesi ympärille.
  • Sitten voit muistuttaa itsellesi, että tällainenkin kokemus on osa elämää, yhteistä ihmisyyttä. On inhimillistä ja luonnollista kokea, mitä koet.
    • Jos pohdit koronaa: Tämä koskettaa meitä kaikkia jollain tavalla. Olemme yhdessä tässä tilanteessa, en ole vain yksin huolineni.
  • Juuri nyt voit kohdata itsesi myötätunnon avulla: ”olen ystävällinen itselleni tässä hetkessä”. Voitko tuntea tunteen, joka liittyy omaan tilanteeseesi, koskettaa tätä tunnetta ja vastata siihen ystävällisyydellä, huolenpidolla, rohkaisulla.
    • Voit pysähtyä aistimaan hetkeksi hengityksen virtausta ja koskettaa itseäsi rauhoittavasti, todella aistien käsien lämmön.
    • Millainen tapa välittää itsestäsi on hyvä itsellesi? Mikä auttaa huomaamaan, mitä tarvitset juuri nyt. Löydätkö ehkä jotkin sanat, jotka puhuttelevat sinua juuri tässä tilanteessa.
    • Kuulostele, millaisilla teoilla juuri nyt pidät parhaiten huolta hyvinvoinnistasi ja energiastasi. Voitko tarttua kirjaan, soittaa jollekulle, keksiä tapoja ilahduttaa itseäsi ja muita, liikkua ja venytellä, pitää taukoja, nauttia kupin kuumaa juomaa silloin tällöin ja vain olla…

Itseäsi lämmöllä kannatellen saat paremmin aikaan niitä asioita, joille tarvitset energiaa elämäsi eri alueilla. Näin tehden jaksat paremmin vastata myös toisten tarpeisiin.

Ja muistathan, että myötätuntoinen teko on myös hakea apua itselle, jos siltä tuntuu.

***

Tukea antavia keskusteluja varten ks. yhteystietomme kohdasta ”Meistä” / Mari ja Leena

Harjoituksiamme äänitteinä löydät Myötätunnolla YouTube -kanavalta, esim. Myötätuntoa itselle ja toiselle, Myötätuntotauko.

 

Viitteitä

Helsingin sanomat 22.3.2020. Anna-Stina Nykäsen essee Miten voin auttaa?

https://centerformsc.org/self-compassion-and-covid-19/

Neff Kristin ja Germer Christopher(2018). The Mindful Self-Compassion Workbook. A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. Guilford.

Myötätuntotauko mukaillen © Christopher Germer & Kristin Neff. Mindful Self-Compassion -ohjelma.

 

By |22.03.2020|Categories: Ajankohtaista, Blogi|0 Comments

Maailma tarvitsee tietoista näkemistä ja myötätuntoa

Huomaan kuinka mies nuokkuu junassa, kun tulemme Helsinkiin. Lähden kohti ovea, ja mietin miltä hänestä mahtaa tuntua herätä ja huomata, että juna onkin paluumatkalla lähtöpisteeseen. Toinen matkustaja sanoo ääneen ajatukseni – pitäisikö hänet herättää? Tunnistan itsessäni halun olla puuttumatta tilanteeseen, olla välittämättä ja kiirehtiä eteenpäin.

Myötätunto kuitenkin edellyttää, että välitämme. Se rakentuu ainakin kolmesta elementistä. Tarvitaan

1) hereillä oloa ja huomaamista

2) taitoa kytkeytyä toisen tunnetilaan eli empaattista resonanssia ja

3) toimintaa – halua toimia toisen hyväksi ja vähentää toisen kärsimystä.

Myötätunto on enemmän kuin empatia

Käsitteinä myötätunto ja empatia ovat lähekkäisiä ja osin päällekkäisiä. Tutkijoilla on erilaisia näkökulmia käsitteisiin. Myötätunnon ajatellaan olevan yleisesti vielä enemmän kuin empatiakyky. Empaattinen resonanssi (affektiivinen empatia) mahdollistaa kyvyn samaistua toisen tunteeseen ja tilanteeseen. Kognitiivinen empatia auttaa ymmärtämään ja tunnistamaan mentaalisesti eli ajattelun tasolla toisen tilannetta.

Erityisesti auttamistyössä, ja miksei myös kollegan tai läheisen hankaluutta kohdatessa, voi syntyä emotionaalista stressiä. Toisen hankala tunne tuottaa ahdistusta myös itselle. Englanniksi tälle on termi compassionate with.  On luonnollista, että silloin voi syntyä tarve vetäytyä, olla näkemättä tai reagoimatta, ja näin suojella itseä.

Myötätunto auttaa säilyttämään yhteyden toiseen

Myötätunto on empatiaa laajempi käsite. Sen voima piilee kyvyssä ottaa vastaan toisen tunnetila, sietää toisen hankalia tunteita.  Silloin voi osoittaa lämpöä, välittämistä, myötätuntoa toiselle (compassionate for) ja myös itselle. Se vähentää samaistumista tunteeseen, auttaa säilyttämään yhteyden toiseen ja kannattelee tilanteessa niin itseä kuin toista. Tämä on myös taito, jota voi harjoitella.

Myötätunto näyttäisi ohjaavan auttamiseen ja yhteistyöhön sekä toimivan suojaavana tekijänä stressiä tuottavissa hoitotilanteissa. Tutkimukset myös viittaavat siihen, että myötätunto aktivoi eri aivojen alueita kuin emotionaalista stressiä tuottava empatian kokemus.

Toisen kivun kanssa oleminen koskettaa myös itseä

On hyvä tunnistaa, että hetkinä jolloin annamme myötätunnolle tilaa ja olemme läsnä toisen kokemukselle, saatamme pelätä joutuvamme toisen tai omien tunteiden kaappaamaksi. Se on inhimillistä ja on tärkeää tunnistaa omia voimavaroja. Toisen kivun kanssa oleminen koskettaa myös itseä. Myötätunnon antaminen tai yhtä lailla sen vastaanottaminen voi synnyttää pelkoa heikkoudesta, mielikuvaa alistumisesta tai tunnetta, että muut voivat käyttää sinua tai tilannetta hyväksi.

Kun pysyy tietoisena siitä, mitä kokee ja kohtaa, alkaa huomata mitä tarvitsee palautuakseen ja ladatakseen omaa jaksamista. Tärkeä kysymys on, mitä auttajan roolissa tarvitset pitääksesi huolta omasta hyvinvoinnistasi. SuPer-lehdessä 5/2019 Leena oli toimittajan haastateltavana, kuinka itsemyötätunto auttaa hoitajaa jaksamaan arjessa (Ihana, riittävä minä -artikkeli  s. 54-57).

(lisää…)

By |13.05.2019|Categories: Ajankohtaista, Blogi|Tags: , , , , |0 Comments

Hiljaisuudessa kuulee tunteiden viestit

Vietimme pari päivää mindfulness-ohjaajakoulutuksemme retriitin merkeissä ja siitä hiljaisuudessa reilun vuorokauden. Puhumatta, kännykättä, läppärittä, ilman tv:tä, lukemista tai muita virikkeitä. Päivänpolttavat uutiset saivat kaikessa rauhassa odottaa seuraavaan päivään. Aistimme kevään keikkuvaa tuloa. Vaihtelevia säätiloja, vaihtelevia mielialoja. Hiljaisuuden aikaan sisältyi ohjattuja läsnäolo- ja myötätuntoharjoitteita, kävelyä ympäröivässä luonnossa, kehonhuoltoa, ravitsevaa ruokaa, lepoa.

Hiljaisuudesta puheen pariin tullessa tuli esiin, kuinka erilaisia kokemuksia huoneeseen mahtui. Osa koki hiljaisuuden armeliaana ja lempeänä, tervetulleena pysähdyksenä, mahdollisuutena kuulla omia ajatuksia ja tuntoja eri tavoin kuin arjen pyörityksessä. Toisaalta hiljaisuus läsnäolo- ja myötätuntoharjoituksineen saattoi tuoda mukanaan myös vaikeita ajatuksia, muistoja ja tunteita. Olo ei ollut ehkä odotusten mukaisesti keventynyt vaan mieleen oli hiipinyt huolia tai alakuloa.

Vaikka pysähtyminen ja myötätunto voi tuoda tilaa vaikeiden ajatusten ja tunteiden tulla tietoisuuteen, juuri myötätuntoisen suhtautumisen avulla niitä voi myös kohdata rakentavasti. Avaimena tähän on, että hyväksyvä suhtautuminen ja ymmärrys saa rakentua itselle sopivassa tahdissa. Usein se vie aikaa. Aivan vastaavastihan tietoinen pysähtyminen ja hidastaminen voi auttaa huomaamaan kehossa olevia jännityksiä. Kehoa kuunnellen huomaa esimerkiksi, että ovatpa lihakset kireämpiä kuin tajusikaan, ja olisi tarvetta venytellä.

Eli kun huomaa – ja välittää siitä mitä huomaa – on mahdollista toimia siten, että saa helpotusta ja apua oloonsa. Carl Rogersin sanoja mukaillen: kun hyväksymme itsemme sellaisina kuin olemme, on mahdollista muuttua / tehdä muutoksia.

Ystävällisyys avaa oven säröille ja kivuille tulla päivänvaloon

Miksi itsemme myötätuntoinen kohtaaminen voi toisinaan nostaa esiin epämukavia tuntemuksia ja tunteita? Useimmille on elämän mittaan kertynyt kipeitä kokemuksia, joita on joutunut työntämään syrjään. Kun ”avaa oven” ystävällisyydelle, voivat vanhat säröt, kivut, stressaavat kokemukset saada tilaa ja tulla ulos. Tämä ilmiö voi yllättää, ja sitä voi kutsua leimahdukseksi. Leimahdus –termi (englanniksi backdraft) viittaa hetkeen, joka syntyy esimerkiksi avattaessa ovi tilaan, jossa kytee tulipesä ja liekki leimahtaa nopeasti hapen voimasta.

Leimahdus voi saada silmiin nousemaan kyyneleitä, olo voi tuntua surulliselta tai haavoittuneelta. Yhtä lailla voi alkaa älyllistämään omaa kokemusta. Kaikenlaiset reaktiot ovat ymmärrettäviä. Ja etenkin silloin myötätuntoinen suhtautuminen on tarpeen. Voi kysyä ”mitä tarvitsen kokeakseni olevani turvassa”.

Leimahduksen hetkiin:

(lisää…)

Taktinen tovi – ymmärrystä tunteisiin ja toimintaan

Ihanat, kamalat tunteet! Tunteet mahdollistavat sen, että voimme elää täyttä elämää. Ne ohjaavat meitä sopeuttamaan käyttäytymistä erilaisissa tilanteissa. Positiivisen psykologian parissa tehdyt tutkimukset kertovat myönteisten tunteiden hyvää tekevästä voimasta. Niitä kannattaa tietoisesti huomata. Uusimmat tutkimukset puhuvat tunteiden moninaisuuden puolesta. Kaikilla tunteilla todellakin on tehtävänsä.

Tunteiden vaihtelu ja niiden vaihteluväli vaikuttaisi nimittäin olevan yhteydessä terveyteen ja hyvinvointiimme. Tutkijat Jordi Quoidbach ja June Gruber tiimeineen puhuvat tunnediversiteetistä eli tunteiden monimuotoisuudesta (emodiversity). Yksinkertaistaen kyse on siitä, että mitä enemmän ihminen kokee tunteiden vaihtelua, sitä vähemmän yksittäinen tunne, esimerkiksi kiukku tai suru dominoi tunteiden ekosysteemiä.

Entä jos hankalat tunteet kaappaavat huomion?

Tunteiden kohtaaminen ja niiden hyväksyminen kasvattaa voimavaroja tavalla, jota ei aina tule ajatelleeksi. Hyväksyminen tarkoittaa sitä, että on läsnä ja utelias omille tunteille eli  alkaa kohdata ja ymmärtää niitä, tekee niille tilaa ilman vastustusta.

Vastustuksen hyvä tarkoitus on korjata ja parantaa omaa oloa ja kokemusta, mutta tuotammekin sillä helposti tyytymättömyyttä ja paineita itsellemme. Vastustelu saa aikaan sen, että huomio päinvastoin suuntautuu vielä enemmän kuormittavaan tunteeseen tai siihen asiaan, mitä haluaisi väistellä. “En haluaisi olla näin väsynyt tai epävarma!” Miten käy? Tulen entistä tietoisemmaksi väsymyksestä tai epävarmuudestani. Alan ehkä syyttämään itseäni tai kiukuttelemaan muille. Ja pian koen olevani kaukana siitä toivetilasta, mihin vertaan itseäni: liian-sitä tai liian-vähän-tätä.

Kohtaamalla tunteet hyväksyen, pääsee eteenpäin rauhallisemmin mielin. Myötätunto on tässä kannatteleva voima. Monesti tutumpi tapa on tunteita synnyttävän tarinan analysointi. Mutta silloin ajatukset jäävät vatvomaan tilannetta uudestaan ja uudestaan. Mieli ei kuitenkaan rauhoitu penkomalla vaan märehtiminen  ruokkii tunneliekkejä.

TOVI avuksi hankaliin hetkiin

Englanninkielinen RAIN-agronymi on Michele McDonaldin kehittelemä ohje hankaliin tilanteisiin (Tara Brach 2016). Olemme kääntäneet agronymin ja siihen liittyvän harjoituksen suomen kieleen sopivaksi TOVIksi. Se on pieni huomaamisen hetki, jonka aikana saa kohdattua tunteensa. Nopean reagoimisen sijaan omaan toimintaan saa harkintaa ja viisautta. Tovi voi auttaa saamaan ajatuksiin ja tunteisiin täysin uudenlaista suhdetta.

TOVI muodostuu neljästä askeleesta.

(lisää…)

By |21.11.2018|Categories: Blogi, Uncategorized|Tags: , , , , , , |0 Comments

Myötätunto tekee meistä vahvempia

Henkilöbrändäystä ja verkostoeläimiä

Jaetulla kokemuksella ja yhteisöllisyydellä on merkitystä ja vahva yhteys hyvinvointiimme. Viime aikoina on puhuttu nuorten aikuisten vaatimuksista itseä kohtaan ja onnellisuuden paineesta. Mielikuvasta, että hyvän työntekijän pitää jaksaa ja jaksaa. Kokemuksesta, että niin onnellisuus kuin uupuminen ovat omissa käsissä.

Henkilöbrändäyksen kulttuuri ei taida tehdä tilannetta ja asiaa helpommaksi. Tulee painetta olla kykenevä, pätevä ja samalla inhimillinen oma itsensä. Parhaimmillaan resepti ehkä toimii, mutta voi jättää myös ihmisen selviytymään yksin. Ilman vahvaa sisällön asiantuntijuutta tai linkittymistä yhteisöön henkilöbrändi voi jäädä ohueksi ja kääntyä kuluttavaksi ja kuormittavaksi itsen tarkkailuksi.

Ja kuitenkin, useimmiten onnistuminen on yhteistyötä ja myönteistä keskinäistä riippuvuutta, ei yksilösuorituksia.  Kautta aikojen vaarojen ja haasteiden ympäristössä parhaiten ovat selvinneet ryhmät, jotka ovat pitäneet huolta toisistaan, löytäneet ja luoneet yhdessä uusia ratkaisuja. Neuropsykologi Nina Sajaniemen sanoin: ihminen on verkostoeläin.  

Yhteys toisiin tekee meistä vahvempia

Mitä tapahtuu, jos kokee jäävänsä työssä selviytymisen ja vaikeiden tunteiden kanssa yksin? Tämä ei lupaa hyvää.  Monica Worline ja Jane Dutton sanovat tutkimustensa perusteella, että työyhteisön kyky vastata myötätunnolla kollegan vaikeaan tilanteeseen parantaa työntekijöiden suoriutumista ja sitoutumista. Vaikea tilanne voi juontua joko yksityiselämästä tai työstä itsessään, kuten kohdatessa muutos- ja suorituspaineita. Satuttavia tunteita voi syntyä tilanteissa, joissa kohtaa kritiikkiä tai kokee riittämättömyyttä ehtiä ja jaksaa kaikkea, mitä pitäisi tai toivoisi voivansa tehdä. Moneen asiaan ei voi vaikuttaa, ja silti niitä kantaa mukanaan.

(lisää…)

By |22.03.2018|Categories: Blogi|Tags: , |0 Comments

“HANDLE WITH CARE” – ITSESTÄ HUOLEHTIMISTA JA MOTIVOITUMISTA

Kohtaamisissa erilaisissa työpajoissa ja kursseillamme on puhuttu paljon itsemyötätuntoon liittyvistä ilmiöistä, joita tutkimuksetkin ovat tuoneet esiin.

Mitä tarkoittaa itsemyötätunto suhteessa itsetuntoon ja itsetuntemukseen, itsensä johtamiseen ja motivoitumiseen? Meillä ihmisillä on usein vankka käsitys siitä, että aikaansaaminen vaatii tiukkaa itsekuria ja puskemista. “Olen itseni pahin piiskuri, toivon omaan vaativuuteen rentoutta lisää, ylipäätään suhteessa itseen rentoutta lisää.” (lisää…)

By |15.01.2018|Categories: Blogi|Tags: , , , |0 Comments
Go to Top